CONSELLS

Inicio CONSELLS

Aquí trobaràs algunes recomanacions per afrontar la Cap d’Any Race 2018 en les millors condicions possibles.

Dies previs a la cursa

Menjar i beure molt bé tant els dies previs a la cursa, com el dia de la cursa, ja que fer-ho incorrectament, podria tenir conseqüències negatives en el teu rendiment. És per això que t’aconsellem el següent:

1 – No facis canvis dràstics de la teva rutina diària d’entrenaments i d’alimentació.

2 – Controla l’ansietat: Menja de manera lleugera (petites racions d’arròs, pasta, patates, verdures, fruites, carns blanques) i evita l’excés de sucre, sal i greixos.

3 – No surtis a córrer amb l’estómac ple. Deixa passar almenys tres hores després del menjar més important.

4 – Evita provar aliments nous abans d’una cursa.

5 – Intenta mantenir una bona hidratació. Consumeix com a mínim 1,5L d’aigua al dia. No et separis de la teva ampolla d’aigua durant els dies i hores abans de competir. És tan important hidratar-se com alimentar-se bé.

6 – Menja carbohidrats equilibrats. Augmenta les reserves d’energia amb carbohidrats, però sense passar-te.

7 – Procura evitar sensacions de gana o debilitat.

8 – Cuida la teva flora intestinal. La millor manera de gaudir d’una bona digestió és tenir un sistema digestiu ‘florit’. És a dir, tenir una flora intestinal equilibrada que s’encarregui d’assimilar nutrients, fabricar vitamines i acabar de digerir alguns aliments. Per aconseguir-ho, pren iogurts naturals i sense sucre cada dia.

9 – No t’obsessionis amb el menjar. La teva alimentació no és diferent a la de la resta de la teva família. Tots heu de seguir una dieta sana per viure millor. Si a casa teva se segueix la dieta mediterrània, rica en fruites, cereals integrals, verdures, llegums, fruits secs, oli d’oliva, peix i carn amb moderació, no et faltarà de res per completar el teu entrenament amb una bona alimentació.

10 – Evita els aliments ensucrats. Tot i que els atletes poden arribar a gastar fins a 500 calories extra durant l’exercici, no han d’abusar dels aliments dolços com caramels, xocolates, pastes, sucre blanc, dolços, i resta de suplements amb sucres senzills com fructosa o glucosa. Les grans quantitats de sucres concentrats retarden la digestió i poden provocar diarrees, rampes o nàusees.
Un dels problemes habituals d’aquests ‘sucres energètics’ és la hipoglucèmia o baixada de sucre en sang que produeix els mateixos símptomes de falta d’energia que una ‘pájara’, en l’argot ciclista.

11 – Gaudeix amb el menjar. Si no t’agrada la pasta, no t’obliguis a menjar un plat per aconseguir carbohidrats. Cada vegada hi ha més estudis que demostren que el gust i l’olfacte intervenen activament en el procés digestiu, de manera que assimilem millor els aliments que ens agraden.

12 – Varia la teva dieta. L’única forma d’aconseguir una bona alimentació és menjar de tot amb intel·ligència. Per molts macarrons que mengis no aconseguiràs córrer més, si tens falta de vitamines o minerals perquè no menges fruites, carns, peixos o altres aliments.

Sopar dia abans de la cursa

El sopar del dia abans és molt important per fer una bona cursa. Ha de ser ric en carbohidrats. L’arròs o la pasta amb salses lleugeres són bones opcions, especialment si vas a fer més de 10 km. Però no és una excusa per menjar sense moderació. Menja tranquil·lament, sense presses, per evitar passar una mala nit per problemes digestius i els nervis típics d’abans de la cursa.

Dia de la cursa

L’últim menjar ha de ser com a mínim dues hores abans de la competició. Realitzar un esmorzar lleuger i de ràpida absorció (torrades amb melmelada o mantega, pernil dolç, fruita, acompanyat de te, cafè o sucs). No menjar en excés, ni ingerir aliments molt calòrics.

És important córrer amb roba tècnica per sentir-se més còmode, amb menys fregament i pes i una bona transpiració, la samarreta oficial de la Cap d’Any Race és la teva peça de roba ideal per córrer la cursa!

Les sabatilles han de ser les adequades per al tipus de cursa, superfície i distància que s’ha de córrer.